چربی اضافی بدن در اکثر زنان در ران ، لگن و باسن تجمع می یابد و این از نظر ژنتیکی تعیین می شود و چیزی نیست که بتوانید تغییر دهید، اما می توانید بر میزان چربی آن تاثیر بگذارید.

• مصرف بیش از حد کالری

• خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی

• زندگی بی تحرک

تعیین اینکه کدام ورزش برای شما مناسب است، بسیار مهم است. برخی از تمرینات لاغری ران و ساق پا ممکن است با استفاده از تجهیزات به تمرینات قدرتی نیاز داشته باشند. برخی دیگر ممکن است تمریناتی باشند که فرد بتواند به راحتی در خانه خود انجام دهد. ما در اینجا به تمرین اسکوات و انواع آن که می تواند از تاثیر گذارترین تمرینات باشد، می پردازیم، در ادامه با ما همراه باشید:

اسکوات

اگر می خواهید روی ران، باسن و همسترینگ تمرین کنید، اسکوات یکی از موثرترین تمرینات است. اسکوات نه تنها برای لاغری ران مفید است،  بلکه در ساختن ماهیچه ها و بهبود عضلات توده ای حیاتی است.

انواع مختلفی از اسکوات وجود دارد که در زیر به برخی از آن ها پرداخته ایم. می توانید آن ها را انجام دهید تا بیشترین نتیجه را از این تمرین بگیرید:

• اسکات اولیه

این تمرین از شما می خواهد که کمی خم شوید، انگار در حال چمباتمه زدن هستید. این پایه تغییرات اسکوات است. بنابراین ، قبل از انجام سایر تغییرات اسکوات، باید بر آن مسلط شوید.

بسیاری از افراد، به ویژه مبتدیان، اسکوات اولیه را به درستی انجام نمی دهند. بنابراین، ممکن است اکثر آنها از نتیجه یا افزایش درد زانو شکایت کنند. 

چگونه یک اسکوات اولیه انجام دهیم؟

برای اطمینان از اینکه، از این تمرین بدون هیچ گونه صدمه ای سود زیادی برید، این روش گام به گام را دنبال کنید:

ابتدا پاهایتان را به عرض لگن از هم باز کرده و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون باز کنید.

حالا به آرامی شروع به پایین آوردن کنید. انگار روی یک صندلی نشسته اید. هنگام خم شدن زانوها، باسن خود را به عقب فشار دهید. همچنین، هنگام انجام این کار، دستان خود را روبه روی خود بالا بیاورید. سر خود را بالا نگه دارید و هسته خود را به صورت اسکوات درگیر کنید.

چند ثانیه به آن حالت بمانید و سپس از پاشنه پا برای ایستادن به حالت اولیه استفاده کنید. این کار را ده بار یا تا وقتی که به تکرارهای دلخواه یا دستور داده شده خود برسید، تکرار کنید.

• اسکوات اسمو

این تغییرات اسکوات برای کسانی که اسکات اولیه را بلدند آشناست، با این حال، تفاوت این حرکت در موقعیت پا است. بر خلاف حرکت اسکات اصلی که پاها از نظر عرض لگن از هم فاصله دارند، در اینجا پاها از شانه ها و باسن پهن تر است.

چگونه اسکوات اسمو را به درستی انجام دهیم؟

تنها کاری که باید برای انجام این تمرین انجام دهید، این است که ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، همیشه مطمئن شوید که پاهایتان از عرض شانه های شما گذشته است تا این حالت اسمو باشد و نه یک اسکوات اولیه. انگشتان پای شما باید در حال اشاره باشد و اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است. قبل از ادامه حرکت به سمت پایین مانند اینکه روی یک صندلی نشسته اید، اطمینان حاصل کنید که ران ها به موازات زمین قرار گرفته اند. چند ثانیه در این حالت بمانید تا قبل از استفاده از پاشنه پا به حالت ایستاده اولیه فشار بیاورید.

• اسکوات با بالا آوردن ساق پا

در این تمرین ، اسکوات پایه با بالا بردن پا اصلاح می شود، یعنی هر زمان که اسکوات اولیه را انجام می دهید، باید یک حرکت بلند کردن ساق پا را انجام دهید. این تمرین جزو تمرینات فوق العاده پا است.

بالا بردن ساق پا

یکی از بهترین تمریناتی که می توانید انجام دهید، بالا بردن ساق پا است. این ورزش برای قسمت های پایین بدن موثر است، زیرا ماهیچه های ران و ران را هدف قرار می دهد. بنابراین، اگر بدنبال تمرینات لاغری کمر و ران هستید، این تمرین را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید، چون هم روی قسمت داخلی ران و هم دور کمر شما کار می کند.

راهنمای نحوه صحیح انجام حرکت اسکوات با بالا بردن پا

اگر یک تمرین به درستی انجام نشود، باعث آسیب می شود. بنابراین برای جلوگیری از صدمات ناشی از ورزش در این تمرین، این مراحل را دنبال کنید:

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاشنه های پا را محکم روی زمین قرار دهید. حالا بدن خود را محکم کنید و طوری حرکت کنید که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.

هنگام ایستادن ، پای خود را به اندازه لگن خود بیرون بیاورید. اگر از پای راست خود شروع کرده اید، آن را دراز کنید، اینگونه روی قسمت خارجی ران و لگن راست کار کنید.

پای خود را چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بگذارید تا به حالت ایستاده برگردید.

• کار با دستگاه پرس پا، جلو ران

• حرکت قیچی افقی

• پروانه زدن برای لاغری

• دویدن

• طناب زدن

• سوئینگ پا و….